Guía completa de elongación
Los ejercicios de elongación son fundamentales para evitar el acortamiento muscular, favorecen la flexibilidad y disminuyen dolores musculares y contracturas. Todos estos ejercicios deben realizarse lentamente sin apurarse y sintiendo cada movimiento muscular llevándolo al momento máximo de estiramiento, mantener 20 a 25 segundos cada ejercicio y relajar. Repetir cada uno 3 veces.
1- Elongacion de la espalda: Acostada en el piso boca arriba con las piernas juntas y los brazos al costado del cuerpo (Posición inicial).
Lentamente llevar los brazos hacia atrás estirando los dedos de las manos y los pies en sentido opuesto.
Sostener 20 a 25 segundos y relajar en la posición inicial.
2- Partiendo de la Posición inicial, lentamente llevar las rodillas contra el pecho, llevar la cabeza hacia las rodillas y abrazarlas, quedando como una bolita. El movimiento debe ser lento sintiendo como se estira cada vertebra.
Sostener 20 a 25 segundos y relajar volviendo a la posición inicial.
3- Elongacion de abdominales y glúteos: Partiendo de la Posición inicial, abrir los brazos a los laterales en posición de cruz y llevar las rodillas al pecho, mantener un par de segundos. Rotar las piernas juntas y flexionadas hacia un costado hasta tocar el piso. Simultáneamente llevar ambos brazos hacia el lado contrario (como si fuera una torzada).
Sostener 20 a 25 segundos. Volver con las piernas flexionadas al pecho y girar hacia el otro lado con las piernas y los brazos. Sostener 20 a 25 segundos. Volver al centro y relajar en la posición inicial.
4- Elongacion de brazos y espalda: Sentada en el piso con las piernas cruzadas (como indio) y la espalda erguida, levantar el brazo derecho estirado y paralelo al piso con la palma de la mano abierta mirando al frente. Llevar el brazo hacia atrás rotando un poco la cintura, la cabeza debe permanecer en eje con el torso y estirar los dedos hacia atrás.
Sostener 20 a 25 segundos y relajar volviendo al centro. Repetir hacia el otro lado.
5- Sentada como indio, llevar el brazo derecho hacia el lado izquierdo sosteniendo el codo derecho con la mano izquierda. Estirar lo mas posible el brazo, sostener 20 a 25 segundos.
Llevar ese mismo brazo hacia atrás intentando tocar la espalda con la mano derecha (sosteniendo el codo con la mano izquierda).
Sostener 20 a 25 segundos y relajar. Repetir hacia el otro lado.
6- Elongacion de brazos y dorsales: Sentada como indio con las manos entrelazadas, estirar los brazos hacia delante inclinando la cabeza entre los mismos.
Estirar y sostener 20 a 25 segundos. Relajar.
7- Elongacion de dorsales: Sentada como indio inclinar el torso hacia la derecha apoyando el codo derecho en el piso y estirando el brazo izquierdo sobre la cabeza a su máxima elongación abriendo la palma de la mano y estirando los dedos.
Sostener 20 a 25 segundos, relajar y repetir hacia el otro lado.
8- Elongacion de aductores: Sentada en el piso juntar las plantas de los pies llevando las rodillas hacia el piso sin empujar con las manos ni rebotar, el movimiento debe ser suave.
Sostener 20 a 25 segundos y relajar.
9- Elongacion de isquiotibiales y glúteo:
Sentada en el piso con las piernas juntas y estiradas, flexionar la pierna derecha, cruzarla sobre la izquierda y abrazarla presionando la espalda hacia adelante.
La pierna estirada debe presionarse hacia atrás.
Sostener 20 a 25 segundos y relajar. Repetir con la otra pierna.
10- En posición cuclillas con las manos delante de los pies estirar suavemente las piernas elevando el tronco sin despegar las manos del piso. LLegar hasta donde su elongación lo permita. Nuevamente descienda lentamente a la posición de cuclillas (agachado), volver a estirar las piernas con las manos en el piso delante de los pies, lentamente y sin levantar las manos ir estirando las piernas lo mas posible levantando la cola, regresar a cuclillas, repetir nuevamente.
Levantar lentamente vértebra por vértebra la la espalda levantando las manos del piso hasta llegar a una posición erguida. (Este ejercicio no se repite porque es de transición, para pasar del piso a los ejercicios de pie).
11- Parada con las piernas separadas frente a una silla inclinarse hacia delante con los brazos estirados sobre la silla. Estirar lo mas posible los hombros y la espalda. Sostener 20 a 25 segundos y relajar.
12- Elongacion de gemelos: De pie apoyando las manos contra una pared llevar la pierna derecha hacia delante manteniendo los pies paralelos. Flexionar hacia delante la rodilla derecha sin levantar el talón izquierdo sintiendo como tira atrás de la pierna izquierda.
Sostener 20 a 25 segundos. Repetir con la otra pierna.
13- Elongacion de cuádriceps: De pie con las piernas juntas, doble la pierna derecha hacia atrás para tocarse la cola con el talón.
Sostenga el pie con la mano derecha y ayúdelo a acercarlo mas a la cola.
Estire lo mas posible sosteniendo 20 a 25 segundos. Repita con la otra pierna.
14- Elongacion de isquiotibiales y aductores:
De pie frente a una mesa o el respaldo de una silla (una superficie a la altura de la cadera) colocar una pierna manteniéndose erguida. Inclinar el torso hacia adelante, si puede estirar el brazo para tocar con la mano el pie sin flexionar la rodilla.
Sostener 20 a 25 segundos relajar y repetir con la otra pierna.
15- Elongacion de dorsales: De pie con los pies un poco separados llevar los brazos hacia arriba juntar las manos y estirar la espalda como si quisiera tocar el techo con las manos.
Sostener 20 a 25 segundos. Relajar.
16- En el piso arrodillado con las manos en el piso (en cuatro patas) sin sacar las palmas de las manos del piso, sentarse sobre los talones sintiendo como se estira la espalda.
Sostener 20 a 25 segundos y relajar.
Muy buen contenido, lo pondré en practica
Una consulta el orden es asi?
Porque se supone que se comienza de arriba hacia ab@joo no?
Excelente la guía de ejercicios, me han servido mucho con mis alumnos.
Muchas gracias
esta bueno pero no es facil
es muy buena la información me sirvió un monton GRACIAS
Muy buenos estos consejos de estiramiento con las respectivas fotos, me he enriquecidos con aquello no sabia de estos es mas lo voy a poner en practica ya q cuando llego al ginnacio no caliento de esa manera ahora si tengo como poder hacerlo gracias , lo q me gustaria saber es despues de hacer los ejercicios con pesas osea terminar todas las rutinas es necesario hacer otros ejercicios de estiramientos por favor apoyenme con esa respuestas de antemano agradecimiento por articulo ,favor de responderme del estiramiento si es nesesario despues de haber terminado todas las rutinas de jercicios gracias
LINDA PAGINA…
Me Sirvio arto la informacion muchas gracias super la pagina
exelente la paguina muy bien echa
Eem , Hoola! Ahora El 16 Tengo qe Rendir Educacion Fisica Ii No , Noo Me Sirve De Nada Porqe NO Me Aparecen Como Se Llaama Aductores! JAJAJAJ! Naah Mentira , Reciien Entre Ii Lo Voy A Practicar !
jajaja ya termine el trabajo de educacion ficica =)
Muy buena la información excelente para el trabajo final de Educación física…gracias!!! =)
me sirve para un trabajo de gimnasia grax
b me gusto
hola bueno yo solo kieria dcir ke la pagina me cirvio mucho para un trabajo tractico!!muchas gracias a todos!!chauu
q bueno justo lo q nesecitaba
esta muy linda la pajina ayuda mucho
Me sirvio de muchoo Thnak’s 😀
una informacion muy buenaaa de todo esa informacion saque un poko no mas porq la profe de fisica necesitava un pokitho de informacion espero q me saque buena nota!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!adioxxx!!!!!!!!!!!
xfa pongan mas imformacion
hola necesito saver los nombres de las elongaciones de brasos me podran alludar
necesito mas informacion para una tarea de10 ejercicios de elongacion
Gracias por la informacion si o si lo nesecitaba para un trabajo de ed.ficica…
2 dias a la semana tengo gimnasia y lo que mas acemos el enlongacion….
Denuu
muy buena……………………………………….
que buena la info ¡ ¡ ¡ ¡ ¡ ¡ yo la hago todos los dias con mi hermano 😉
Buenísmo, me encantó !!! Gracias por existir !!! Muy útil toda la información que brindan!
necesitamos urgente pierna isquierda completa con felxsivilidad en la rodilla ortopedica para persona mayor llamar ha:42660718 o 094814352 gracias!
esstaa re ppiola
super buena la pagina , les agradesco por los ejersicios me sirvio para una tarea……………………………………………………
Hola!!… bueno yo solo puedo decir que esta pagina es muy buena.
yo igual soy fanatica del deporte.y ahora que necesitaba buuscar unos
ejercicios para los cuadricep me sirvio mucho esta pagina…
bueno, besos.
Hola me llamo Melisa, tengo 12 y voy a un club donde practico acrobacias aereas (telas aeras) me encanto la pagina y muchas de esas elongaciones hago en telas.besoss
Hola me llamo ezequiel tengo 16 años y practico taekwondo y necesito mejorar mucho la elongacion de las piernas principalemtente aductores tanto interno como externeo si hay algun ejersicio mas me gustaria saberlo gracia
Esta muy bueno gracias , me sirvio mucho para un trabajo de Ed. Fisica
Gracias.
Besos 🙂
graxias me sirvio para un trabajo de educacion fisica xDD
me sirviio muchoo para un trabajiitoh de ed.fisica
muchas graxiias …besoos
lo más, me re sirvio para un trabajo del colegio, todo re claro y entendible 🙂
demasiao buena la pag me sirvio muchho para un trabajo de ed. fisica
gracias
gracias me re sirvio justo tenia qe hacer un tp de educacion fiisca gracias
es mui bueno recomendar las enlongasiones
chaoo……vive deporte …….
me parece q esta re buena la pagina x t da mucha informacion
Muy bueno
me sirvio para hacer la tarea de educasion fisica
hola necesito que por favor me manden 5 formas de elongar los biseps para el jueves que tengo que hacer un trabajo para gimnacia
genia , mañana tengo q rendir y me re sirve ,GRACIAS «
ME PARECIO GENIAL … la linda que aparece en las fotos eso si ….vi la guia solo por ella … es la verdad . que mas puedo desir
ayuda necesito todos los nombres de los ejercicios que se hacen en educacion fisica de 7mo grado es para un trabajo de educ. fisica please lo necesito urgente eso y un sandwich tengo hambre xD lo de la comida es mentira lo demas si es urgente pliss
muy buena la inmfo
Holaaa Muy buenas las actividades… me re sirven para hacerlas en verano….. que no realizo act. física. Empezé a caminar todos los días 30 minutos, luego de esto vengo y realizo todas estas elongaciones! Me re sirvieron…… no me contracturo más después de caminar!
BUENISIMO!!! ME AYUDO A PREPARAR A MI HIJO PARA EL EXAMEN DE EDUC. FISICA.
1000 GRACIAS !!
eeeeee me rre sircvio para un trabajo rre dificil de gimnasia
agregen franciscou_g@hotmail.com 😉 buena informacion
NECESITO 10 ELONGACIONES SUPERIORES Y 10 INFERIORES SOLO CON NOMBRES SIN INTRUCCIONES DE REALIZACION
buenisima la pagina..me re sirvio para un trabajo muy jodido de ed fisik…re bn gracias..
muy buena pagina, me sirvioo mucho tanto en el gimnacio como en basquet, muy bn explicada
Mui buenos te descontracturan un monton!
sta re copada la info!!
chau!
bss……….
Muy Buena La Bibligrafia Me Sirvio Muchoo Para Hacer Un Trabajo De Educacion Fisica !
Tambien Me Sirvio Para Descontracturarme Un Poco,Porque Mi Nene De 6 Meses Esta todo el dia Aupa!!
No Tienen Un Consejo Para Que No Este Todo El Dia Aupa?
Que Me Hace Re Mal A La Espalda!!
Un Beso !
Me Podrian Mandar La Respuesta A Mi Mail ??
Pasen Por mi floog !!
Besooss
Aguus O ShuuLaaa !
bueno para los trabajos
me parecio genial la pagina!!te sirve para rendir ed.fisica. usenla!!!chau
les comunico, que me parevvio GENIAL , la parte de losa brazos. si alguien sabe otra elongacionde brazos comuniquese conmigo , se lo rugo.
yles bando un besoo a todos los que miran esta pagina
byees
me encanto y me reketeee sirvio para un tp !
graaxxx =)
gracias p.r
Que bueno que existan cosas asi para las mujeres me parece excelente 😉
Me vino barbaro para un tp de educ. fisica ! jajajajaja
Edu, lo ideal es la natacion, mejora la tonicidad muscular de todo tu cuerpo, es un excelente ejercicio aerobico y mejora tu postura. Si vas a hacer otro tipo de ejercicio tiene que ser bajo supervision de un profesor. Tene cuidado que si no tratas bien a tu columna podes tener problemas mas serios.
hola claudia te queria preguntar q ejercicios puedo hacer en un gimnasio para mejorar la postura(tengo la tendencia de inclinar un poco el torso hacia adelante, aunque no tengo las curvas de la columna fuera de su rango fisiologico) , (me dijeron q tengo q fortalecer los musc de la espalda)y si es posible q haga natacion, espero tu respuesta. gracias
flacidez, mmmmm, las mujeres son lindas po r naturaleza…tal como son
gracias me ayudaste aser una tarea a ulmate de ora
me pódes enviar a mi correo mas fotos de elongacion, presisamente de piernas, para alcanzar el maximo, ya que practico taekwondo y lo necesito. creo que la pagina esta muy buena las fotos son de gran ayuda. un saludo y espero tu respuesta.
Florencio es fundamental que consultes con el pediatra antes que nada.
Si el medico la manda a hacer un deporte lo ideal es la natacion.
Hola tengo una niñade 8 años y ultimamente note que su postura la barriguita y el pecho esta exajeradamente sacando hacia adelante y que cuando le digo que se ponga firme no puede,sera que estos ejercicios le sirvan? o tengo que llevarle a un especialista?
Calenta y elonga antes del partido. Tenes que hacer por lo menos un ejercicio para cada zona.
muy wena la info
necesitaria unos ejercicios de 25min. de duracion para entrar en calor antes de un partido de voley
cuales me recomendas, cuantas repeticiones etc… ???
kjsjbfs copio i pegoo dee una esto jgfnh
Lo neecesitaba para eeduu Fiicicà (:
dpsues yo tmb aviiso si aproveee , daLe ? ajskaJS
Besìttoo .
ieeieie, mee sirvieeron muchas gracias,. despues me fijo sii apruebo ed.ficica 🙂 ii te aviiso beso
HOLA, ENCONTRE MUY INTERESANTE LA DEMOSTRACION DE ELONGACION Y ESTIRAMIENTO, ME GUSTARIA QUE ME ENVIES MATERIAL ACORDE PARA UN GRUPO DE JUVENILES Y ADULTOS QUE PRACTICAN FUTBOL, YA QUE YO COMPARTO CON ELLOS LA ACTIVIDAD,,, GRACIAS
queria decirle que esta bueno pero le faltan cosas…como los cuidados a tener en cuenta en cada ejercicio de elongacion. sus dosificaciones de casa ejercicio.
bueno gracias igual.
chau
Muchiiziimaz graciaz me sirvio muxoo!
gracias por la info la nesesito para educacion fisica es muy buena gracias y saludos!!
hola soy marie, necesitaria ejercicios de elongacion para poder abrirme de piernas, cual me recomendas?
gracias es para gym
Hola claudia… eres fisioterapeuta?
Hola Loko!
Grax por la info! 😛 me va a servir par Gym!!
jeje
Graxx!
Suert!
buenisimas , ajajaja tengo un 10 en gym 😉
la pagina esta buenisima porque te enseña mejor con las fotografias que muestran!! espero que me sirva para gimnasia.. bessoss!!!! 🙂
Gracias…… totales
hola me sirvio mucho por que tenia que hacer cosas para ed fdica los kiero a quien hiso la pagina
desya muchas gracias besoss
escuella dde el huerto bell ville agustina garcia pochetino
Podes hacer rutinas de abdominales, pero tene paciencia que no es inmediato.
Por ejemplo
https://www.excesodepeso.com.ar/ejercicios-abdominales-variados/
https://www.excesodepeso.com.ar/pilates-basico/
Tambien podes usar una crema reductora durante el dia con una fajita o vendas elasticas y a la noche una crema para la flaccidez.
yo quisiera saber como adel gasar mi acdomen de cuando estaba enbarasada solo an pasado 5 meses y yo quisiera saber como bol ber atener un estomago muy sexi como antes cuando era sin bebe.
gracias lo voy a usar para una tarea
Lara debes elongar antes y despues de terminar el ejercicio fisico, no despues de cada ejercicio.
Es necesario repetir 3 veces c/u? No puedo hacer 1 vez al final de mi rutina total de ejercicios recién?
Hola soy Maria tengo 18 y me gustaria saber algunos ejercicios para coger elasticidad y flexivilidad. Bueno espero la respuesta, un saludo y gracias. Beso, Maria.
Hola emh……..toda esa info. la sacare para una tarea hahaha
Espero que me sirva ¬ ¬*
Te cuento se trata sobre elongaciones…….y esto tmb es sobre eso spero me resulte
Chauu
Gracias (=
= ta interesante… practicare algunos para ser = que cuando practicaba tae-kwon-do… me ponia la pata en la oreja!!! XD… y ahora la levanto menos que el hombro =(… ok xaooooo
Te recomiendo:
https://www.excesodepeso.com.ar/como-cuidar-la-espalda/
Hace natacion es lo mejor para la columna.
por favor envieme ejercicios para fortalecer la columna vertebral.
gracias. choa…………………
Podes hacer todas las tades:
https://www.excesodepeso.com.ar/como-cuidar-la-espalda/
Sino en la silla podes apoyar los brazos cruzados sobre la mesa y apoyar la frente sobre ellos sintiendo como se estira la columna.
Gracias por tu respuesta. Yo trabajo nueve horas en una oficina , obviamente estoy sentada todo el día, hay algun ejercicio para aliviar la tensiçon de la espalda que yo pueda hacer en la silla? Muchas gracias
Solange hace los ejercicios
https://www.excesodepeso.com.ar/pilates-basico/
Pero funamentalmente fijate de sentarte en una silla que no sea muy alta para la mesa en la que trabajas y la almohada que usas que no sea muy blanda ni alta, y que el colchon no sea muy blando.
Hola, yo sufro de contracturas en todo el cuerpo, especialmente en la espalda y el cuello, quisiera sabeer que ejecicios de elongación puedo hacer para evitar las contracturas.
esta info estuvo re …voy a poder rendir educ. fisica
MUY BUENOS, ES IMPRESCINDIBLE HACERLOS ANTES Y DESPUES DE PRACTICAR CUALQUIER DEPORTE; AGREGANDO ALGUNOS MAS DIRIAMOS QUE ES LO IDEAL PARA ESTIRAR Y EVITAR GRAVES PROBLEMAS MAS ADELANTE. GRACIAS.
Bernarda tenes que seguir un plan integral de ejercicios localizados 3 veces por semana y si podes pilates 2 veces a la semana.
Tambien usa una crema para la flaccidez y una faja o vendas elasticas para que contengan las zonas mas conflictivas.
tengo 35 años tengo la re panza de despues de 3 hijo y todo por cesarea megustaria adelgazar es decir tengo panza y que panza tambien adelgace 12 kilo y los brazo estan mas que flojas como hago para adelgazar es decir afirmar endurecer me eniendes verdad s.o.s
la verdad estas clases estan buenas , esperando que me envien algunas intruciones ya que yo estoy en clase se balet y me cuesta mucho , por tal motivo espero que me apoyen, grasias bayyy
gracias por tu informacion!! me dieron lo que queria!! no como el otro …!! chau! pau y shesy!
QUE ONDA ESTO EM SIRVE PARA DAR GIMNASIA EN DICIEMBRE (?
hola quiero deciles que esta informacion no me sirvio mucho pero igual estubo buena .gracias y chau