Rutina para Gluteos con Fit Ball

Para estos ejercicios vamos a necesitar solamente una pelota de Fit Ball.

Para todos los ejercicios recuerde mantener los abdominales contraídos y es fundamental concentrarse en el equilibrio.

Principiantes: realice 1 serie de 10 repeticiones de cada ejercicio.

Nivel Medio: realice 2 series de 10 repeticiones de cada ejercicio.

Nivel Avanzado: realice 3 series de 10 o 15 repeticiones de cada ejercicio.

1)

Con los brazos extendidos, las palmas de las manos en el piso separadas a la altura de los hombros y la pelvis sobre la pelota. La espalda y los brazos deben permanecer formando una línea recta con las piernas. Fíjese el punto donde encuentre el equilibrio.

Con las piernas estiradas sin flexionar las rodillas, realice movimientos de tijera con las piernas hacia arriba y abajo alternando las piernas. Mantenga los abdominales contraidos.

Respiración: Al separar las piernas se inspira (llena de aire los pulmones) y al cruzarlas se espira (vaciar los pulmones).

Músculos que se trabajan: Gluteos.

2)

Recostado en el piso con los pies sobre la pelota y   las rodillas flexionadas, hacer fuerza con los gluteos para elevarlos del suelo, lo mas que pueda, los hombros quedan en contacto con el suelo ayudandose con los brazos que quedan paralelos al cuerpo para mantener el equilibrio.

Lentamente estira los pies sobre la pelota rodandola hacia las pantorrillas, hasta que las piernas quedasn estiradas, no relaje la espalda hasta terminar las repeticiones. Vuelva a rolar la pelota hacia usted hasta que los pies queden nuevamente sobre la pelota

Respiración: Al flexionar las piernas se espira (vaciar los pulmones) y al estirar las piernas se inspira (inflar los pulmones).

Músculos que se trabajan: Gluteos.

3)

Arrodillado en el piso, se recuesta de lado sobre la pelota con un brazo estirado y la palma de la mano sobre el piso para lograr el equilibrio, la otra mano sobre la pelota. Estira de costado la pierna superior (lo que pueda) quedando paralela al suelo.

Realice pequeños movimientos circulares con la pierna ciudando de no flexionarla. Realice 10 círculos en un sentido y   10   en el otro sentido. Haga lo mismo con la otra pierna recostandose sobre el otro lado.

Respiración: se respira normalmente al ritmo en que se hacen los circulos.

Músculos que se trabajan: Gluteos.

4)

De pie, con piernas ligeramente separadas y la pelota sujeta con las manos, lleve la pelota con los brazos extendidos sobre la cabeza y al mismo tiempo da un paso largo con la pierna izquierda.

Flexione la rodilla izquierda y la derecha va hacia el piso como si la rodilla fuera a tocas el suelo al tiempo que baja la pelota hacia adelante. La pierna posterior permanece apoyada al piso con la punta del pie. Mantenga la espalda erguida.

Vuelve a elevarse juntando y estirando nuevamente las piernas y elevando la pelota sobre la cabeza. Se repite el ejercicio con la otra pierna. (Tal vez necesite practicar un poco hasta lograr la sincronizacion.)

Respiración: estando de pie se inspira y al descender se espira.

Músculos que se trabajan: Gluteos y Muslos.

Fuente: © Suva.ch