Rutina para Espalda y Hombros con Fit Ball

Para estos ejercicios vamos a necesitar una pelota de Fit Ball y un par de mancuernas de la carga que estemos acostumbrados a utilizar, lo común es de 1 o 2 Kg   (les recomiendo empezar con poca carga).

Para todos los ejercicios recuerde mantener los abdominales contraídos y es fundamental concentrarse en el equilibrio.

Principiantes: realice 1 serie de 10 repeticiones de cada ejercicio.

Nivel Medio: realice 2 series de 10 repeticiones de cada ejercicio.

Nivel Avanzado: realice 3 series de 10 o 15 repeticiones de cada ejercicio.

1)

Sentada sobre la pelota con la espalda bien erguida, los brazos colgando de lado y una pesa en cada mano. Las rodillas flexiondas en un angulo recto y los pies apoyados en el piso ligeramente separados, para mantener el equilibrio.

En la posición de partida, los brazos deben estar extendidos, colgando al costado del cuerpo, con las manos mirando hacia adentro. Levantar el brazo izquierdo   de costado hasta la altura del busto.   Los brazos deben flexionarse ligeramente. Asegúrese de mantener el torso recto, sin curvar   la espalda ni levantar los hombros .Luego descienda lentamente hasta la posicion inicial. Realice el ejercicio con el otro brazo.

Respiración:   inspirar (inflar los pulmones) cuando eleva las mancuernas   e   exhale (vaciar los pulmones) cuando lleve los brazos hacia abajo.

Músculos que se trabajan: deltoides.

2)

Sentada sobre la pelota con la espalda bien erguida, los brazos colgando de lado y una pesa en cada mano. Las rodillas flexiondas en un angulo recto y los pies apoyados en el piso ligeramente separados, para mantener el equilibrio.

En la posición de partida, los brazos deben estar extendidos, colgando al costado del cuerpo, con las manos mirando hacia atras. Levantar el brazo izquierdo   hacia adelante   hasta la altura del busto.   Los brazos no deben flexionarse. Asegúrese de mantener el torso recto, sin curvar   la espalda ni levantar los hombros .Luego descienda lentamente hasta la posicion inicial. Realice el ejercicio con el otro brazo.

Respiración:   inspirar   cuando eleva las mancuernas   e   exhale   cuando lleve los brazos hacia abajo.

Músculos que se trabajan: deltoides.

3)

Sentada sobre la pelota con la espalda bien erguida, los brazos apoyados sobre los muslos con una pesa en cada mano. Las rodillas flexiondas en un angulo recto y los pies apoyados en el piso ligeramente separados, para mantener el equilibrio.

En la posición de partida, los brazos deben estar abiertos y flexionados a la altura de los hombros.   Levantar los   brazos sobre la cabeza hasta juntar las mancuernas, baje nuevamente a la altura de los hombros y repita el ejercicio.

Asegúrese de mantener el torso recto, sin curvar   la espalda ni levantar los hombros .

Respiración:   inspirar   cuando eleva las mancuernas   e   exhale   cuando lleve los brazos hacia abajo.

Músculos que se trabajan: deltoides.

4)

De pie, con la rodilla izquierda   flexionada y apoyada sobre el balón y   la pierna derecha ligeramente flexionada.   El brazo izquierdo extendido y con la palma de la mano sobre el balón, para conseguir el equilibrio.Inclinar el torso hacia adelante hasta formar un angulo de 90 ° con las piernas.

Sosteniendo una pesa con la mano derecha   extender el brazo hacia adelante. Flexionar lentamente el brazo hacia atras hasta pasar el torso,   extenderlo nuevamente hacia adelante, como indica la figura. Los movimientos deben ser lentos. Realice 10 repeticiones con el brazo derecho y luego repita con el izquierdo.

Respiración: al flexionar el brazo se exhala y al estirarlo se   inspira.

Músculos que se trabajan: dorsal ancho

5)

Recostado sobre la pelota , apoyando los hombros y parte superior de la espalda sobre la misma, con las piernas formando un ángulo recto. Recordar no arquear la espalda y mantener los pies bien apoyados en el piso y levemente separados para mantener el equilibrio.

Se inicia el ejercicio con una mancuerna en cada mano manteniéndo los brazos juntos hacia arriba como si fuera a tocar el techo. Simultaneamente llevar el brazo derecho hacia atras y el izquierdo hacia adelante, regresar los brazos a la posicion inicial. Ahora repetir llevando el brazo izquierdo hacia atras y el derecho hacia adelante.   Vuelva nuevamente   a la posición inicial.

Respiración: Al llevar los brazos hacia abajo   se espira y al volver a la posición inicial se inspira .

Músculos que se trabajan: deltoides y trapecio.

6)

Acostada con el abdomen sobre la pelota, las piernas estiradas   apoyando en el piso los dedos de los pies con las piernas ligeramente separadas. Los brazos están extendidos hacia adelante con una mancuerna en cada mano , los brazos pueden estar   ligeramente flexionados (las macuernas   no deben   tocar el suelo).

Elevar los brazos   lateralmente lo más alto posible, manteniendo la estabilidad en la pelota. Lentamente regrese a la posición inicial.

Respiración: inspirar al elevar los brazos hacia los costados y espirar al volverlos a la posicion inicial.

Músculos que se trabajan: dorsal ancho

7)

Acostada con el abdomen sobre la pelota, las piernas estiradas, la derecha apoyando en el piso los dedos y   la pierna izquierda levantada. Recuerde la importancia de mantener el equilibrio.

La mano izquierda apoyada en el piso, con el brazo extendido y el brazo derecho estirado hacia el frente. Doblar el brazo derecho llevando el codo hacia atras y   luego vuelva lentamente hacia el frente.

Repita el ejercicio con el otro brazo.

Respiración: inspirar al llevar el codo hacia atras y espirar al volverlos a la posicion inicial.

Músculos que se trabajan: dorsal ancho.

Fuente: © Suva.ch