Fit Ball Training, entrenemiento para empezar

El «Fit Ball Training» o «Stability Ball», consta de una serie de ejercicios entrenamiento para mejorar la resistencia cardiovascular, la coordinación, la fuerza, flexibilidad y el equilibrio sobre una pelota gigante.

Estos ejercicios se pueden combinar con rutinas de ejercicios de yoga o pilates. Son ejercicios ideales para endurecer los glúteos, trabajar abdominales y quemar grasas porque trabajan al mismo tiempo muchos grupos musculares al mantener el equilibrio.

También son ejercicios excelentes para mejorar la postura y prevenir dolores de espalda.

Se recomiendan sesiones de ejercicios entre 30 y 45 minutos.

Ejercicio No.1

Podrá familiarizarse con la base inestable de la pelota y empezará a mejorar la estabilidad del tronco, simplemente por estar sentado sobre la pelota mientras realiza actividades pasivas.

Ejercicio No.2

Sentado en el centro de la pelota, con la espalda erguida, pero relajada, con las manos apoyadas en la pelota con los brazos ligeramente hacia atrás y la cabeza mirando al frente.
Contraer los abdominales sintiendo que se acorta el torso hacia delante y simultáneamente sentir que la pelvis se mueve hacia adelante, relajar.
Repetir este ejercicio 10 veces.

Ejercicio No.3

En igual posición que en el ejercicio anterior.
Se realizaran movimientos laterales y circulares de la pelvis.
La pelota se moverá describiendo círculos. El movimiento se realizara primero hacia un lado y luego en sentido contrario.

Ejercicio No.4

Sentado sobre la pelota, realizar un movimiento pélvico hacia delante mientras se avanza, sentir como la pelota se va deslizando hacia la espalda hasta llegar a la posición de puente Sostenga su cabeza con ayuda de sus manos. Rechace el globo detrás para volver de nuevo a la posición sentada. Los abdominales deben estar contraídos durante todo el ejercicio.
Volver a la posición de sentado dando pequeños pasos hacia atrás, cuidando que la cabeza se mantenga derecha.
El mismo ejercicio se puede realizar elevando los brazos cuando se desciende y bajándolos cuando el cuerpo sube.
Realizar 3 repeticiones de este ejercicio.

Ejercicio No.5

Apoye la cabeza y los hombros en la pelota, formando la posición de puente, con los abdominales contraídos.
Levantar una pierna, sostener y bajar. Repetir con la otra pierna.
Realizar 10 repeticiones con cada pierna.

Ejercicio No.6

Abrazando la pelota, dejando caer el cuerpo, hacer rodar la pelota suavemente describiendo círculos de forma que se apoyen alternadamente una mano, la otra, un pie, el otro, y así sucesivamente. Debe sentir como se aflojan todos los músculos.

Ejercicio No.7

Abrazando la pelota en posición de cuclillas, haces rodar la pelota haciendo presión con los pies en el suelo. Continuar hasta que se despeguen los pies del piso y haces el puente hacia delante con las manos en el piso.
Regresas a la posición inicial empujando con las manos para hacer presión.
Hacer 3 repeticiones.

Ejercicio No.8

Con las manos apoyadas en el suelo y los muslos sobre la pelota. Mantener los abdominales contraídos durante el ejercicio.
Levante el brazo derecho, sostenga y repita con el brazo izquierdo.
Hacer 10 repeticiones.

Ejercicio No.9

Apoye sus manos en el suelo y sus rodillas sobre la pelota. Empuje la pelota hacia delante con ayuda de las rodillas, sin perder el contacto. Vuelva a la posición inicial.
Hacer 3 repeticiones.

Ejercicio No.10

Acostado en el suelo sobre la espalda, con las piernas apoyadas sobre la pelota.
Levantar una pierna mientras con la otra mueve la pelota ligeramente como cruzándola. Vuelve a la posición inicial y repite con la otra pierna. Los abdominales deben estar contraídos.
Hacer 10 repeticiones.

Ejercicio No.11

En la posición de puente con los hombros apoyados sobre la pelota.
Elevar ligeramente el tronco mientras los abdominales se mantienen contraidos.
Puede hacerse este ejercicio con los brazos detrás de la nuca o con los brazos elevados.
Hacer 15 repeticiones.

Ejercicio No.12

Se repite el ejercicio No.6 manteniendo el cuerpo bien relajado.