Ejercicios para biceps

El biceps es el musculo que trabajamos mas en nuestras tareas diarias sin percibirlo, al levantar bolsas, o al hacer las tareas de la casa o en el trabajo. Es fundamental que este bien trabajado para no dañarnos con los esfuerzos. Recuerden cuando hacen fuerza centrar todo el trabajo en el musculo biceps para no perjudicar los hombros.

1-Curl de bíceps o flexión de bíceps: De pie con las piernas separadas, sosteniendo la barra con ambas manos con las palmas hacia arriba. Las manos deben mantener la separación de los hombros aproximadamente.

El ejercicio se comienza con los brazos estirados, se eleva la barra hasta el mentón, centrando la fuerza en el músculo bíceps.

Se inspira en el movimiento de elevación, se contiene el aire por un instante y luego se desciende espirando hasta llegar a la extensión del brazo.Los movimientos deben ser lentos.

Realizar 3 series de 10 repeticiones. Luego se van a incrementar de a 5 repeticiones por serie hasta llegar a 3 series de 20 repeticiones.

2– Curl de una mano con polea: De pie de frente a la polea, con las piernas a penas separadas. Se sujeta la polea con una sola mano con la palma hacia arriba.

El ejercicio se inicia con los brazos estirados y los codos pegados al cuerpo. Flexionar suavemente el brazo manteniendo la fuerza siempre en el bíceps, se sostiene y se estira nuevamente el brazo hacia abajo. Los movimientos deben ser lentos.

Realizar 3 series de 10 repeticiones. Luego se van a incrementar de a 5 repeticiones por serie hasta llegar a 3 series de 20 repeticiones.

3- Curl a dos manos con polea: Se realiza el mismo trabajo que en el ejercicio anterior pero sujetando la polea con las dos manos (las palmas hacia arriba).

4-Curl sentado: Sujetando una mancuerna en cada mano, sentarse en un banco dejando los brazos a los costados con las mancuernas en posición paralela.

Se elevan los brazos rotando las mancuernas hacia arriba llevándolas hacia los hombros, siempre recuerden centrar la fuerza en el músculo bíceps.

Se sostiene un instante y se vuelve lentamente a la posición inicial.

Realizar 3 series de 10 repeticiones. Luego se van a incrementar de a 5 repeticiones por serie hasta llegar a 3 series de 20 repeticiones.

5-Curl alterno: Sujetando una mancuerna en cada mano, sentarse en un banco dejando los brazos a los costados con las mancuernas en posición paralela.Se eleva un brazo rotando la mancuerna hacia arriba llevándola hacia el hombro, siempre recuerden centrar la fuerza en el músculo bíceps. Se sostiene un instante y se vuelve lentamente a la posición inicial.

Simultáneamente cuando con un brazo comienza el descenso con el otro brazo se comienza la elevación.

Es igual al ejercicio anterior pero en forma alterna.Realizar 3 series de 10 repeticiones. Luego se van a incrementar de a 5 repeticiones por serie hasta llegar a 3 series de 20 repeticiones.

6- Curl en banco scott: Sentados en un banco Scott e inclinados ligeramente hacia adelante. Con los brazos separados, sujetar la barra con ambas manos con las palmas hacia arriba y a una separación del ancho de los hombros.

Se comienza el ejercicio con los brazos estirados, se elevan lentamente llevando la barra hacia el mentón sin llegar a tocarlo y se estira nuevamente si llegar a una extensión total.

Realizar 3 series de 10 repeticiones. Luego se van a incrementar de a 5 repeticiones por serie hasta llegar a 3 series de 20 repeticiones.

Fuente: © Suva.ch