Rutinas para espalda en aparatos

1-Polea tras la nuca

Sentado en el banco con la espalda derecha, tomar la barra con una separacion mayor al ancho de hombros.Comenzar el ejercicio con los brazos estirados, tirar hacia abajo con ambos brazos hacia la nuca hasta que la barra toca ligeramente los bombros y estirar nuevamente.

Todo el ejercicio debe realizarse lentamente, sin empujones bruscos.

Realizar 3 series de 10 repeticiones cada una. Descansar entre series.Para un nivel inicial utilizar la minima carga posible, e ir incrementando en forma gradual.

2-Polea al frente

Sentado en el banco con la espalda derecha, tomar la barra con una separacion mayor al ancho de hombros.Comenzar el ejercicio con los brazos estirados, tirar hacia abajo con ambos brazos hacia el pecho hasta que la barra llegue a la altura de la barbilla, estirar nuevamente.

Todo el ejercicio debe realizarse lentamente, sin empujones bruscos.

Realizar 3 series de 10 repeticiones cada una. Descansar entre series.Para un nivel inicial utilizar la minima carga posible, e ir incrementando en forma gradual.

3-Polea al pecho

Cambiar la barra larga por la corta. Sentado en el banco con la espalda derecha, tomar la barra con ambas manos.Comenzar el ejercicio con los brazos estirados, tirar hacia abajo con ambos brazos hacia el pecho tirando la espalda ligeramente hacia atras, estirar nuevamente.

Todo el ejercicio debe realizarse lentamente, sin empujones bruscos.

Realizar 3 series de 10 repeticiones cada una. Descansar entre series.Para un nivel inicial utilizar la minima carga posible, e ir incrementando en forma gradual.

4- Remo

Sentado con las piernas hacia adelante con las rodillas flexionadas ligeramente y los brazos estirados hacia adelante.

Tirar los codos hacia atras, hasta que lleguen a la altura del cuerpo. No se incline hacia atras.

Realizar 3 series de 10 repeticiones cada una. Descansar entre series.

Para un nivel inicial utilizar la minima carga posible, e ir incrementando en forma gradual.

5-

En el banco horizontal o inclinado, con el abdomen apoyado hasta la cintura en la almohadilla y los talones trabados.

Los brazos pueden ir a la espalda o al pecho (como se muestra en las figuras).

Dejar el tronco caer y elevarlo hasta llegar a la horizontal.

Este ejercicio puede resultarles dificil por lo que les aconsejo que empiecen con pocas repeticiones, 3 series de 4 repeticiones y lo van incrementando gradualmente.

6-

Con la rodilla y la mano izquierda apoyadas en el banco, la espalda no debe arquearse.Dejar caer el brazo derecho con una mancuerna sujeta en posicion paralela al cuerpo. Levantar el codo hasta llegar con la mancuerna al cuerpo. Dejar caer suavemente el brazo a la posicion inicial.

Este ejercicio se debe realizar para un brazo y luego para el otro.

Realizar 3 series de 10 repeticiones cada una. Descansar entre series.

Para un nivel inicial utilizar una mancuerna de 1Kg en el caso de las mujeres y de 2 Kg en el caso de los hombres.

Fuente: © Suva.ch