Rutina de ejercicios en 40 minutos para hacer en casa
Las rutina está compuesta de tres etapas: Calentamiento, Circuito de ejercicios y Elongacion final.
Antes de empezar: prepare el ambiente donde realizará ejercicio
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Corra algún mueble si es necesario para tener espacio suficiente
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Tenga a mano una jarra o una botellita de agua
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Si no tiene mancuernas prepare dos latas de conserva o dos botellitas
- Ponga música
1- Calentamiento:
Hay tres opciones básicas de calentamiento para hacer en casa, que puede hacer de manera alternada según los días, bicicleta,step y caminar.
Bicicleta: Si tiene bicicleta fija en su casa, pedalee por 10 a 15 minutos. Si es principiante no le incorpore carga, si se cansa no hay problema haga cinco minutos, descanse y repita otros cinco minutos. Cuando logre realizar los 15 minutos sin dificultad, incorpore un punto de carga.
Step: Seguramente tiene una escalón en algun lugar de su casa. Es un step perfecto. Suba y baje ese escalón 50 veces. Sube un pie luego el otro, baja un pie luego el otro.
Caminata: No necesita mucho espacio simplemente de pasos de marcha enérgica en el lugar (simula una caminata) por 15 minutos.
2- Rutina de ejercicios
Brazos
a- Curl sentado:
Sujetando una mancuerna en cada mano (o una botellita), sentarse en la punta de una silla, con los brazos a los costados y las mancuernas en posición paralela.
Se eleva una mancuerna sin mover el antebrazo, llevándola hacia el hombro, se sostiene un instante y se vuelve a la posición inicial. Luego se realiza con el otro brazo. Repetir 10 veces ( una serie).
Músculo que se trabaja: bíceps
Carga inicial aconsejada: mujeres 1 kilo, hombres dos kilos
Repeticiones:
- empezar con 2 series de 10 repeticiones. (principiantes)
- realizar 3 series de 10 repeticiones.(nivel medio)
- realizar 3 series de 15 repeticiones. (avanzado)
b- Extension vertical con mancuerna:
Sentado en la punta de una silla, con una sola mancuerna, llevar el brazo por sobre la cabeza y flexionar el codo de forma que la mancuerna caiga hacia la espalda.
Manteniendo el brazo en esa posicion estirar y flexionar el codo realizando un movimiento lento ascendente y descendente.
Músculo que se trabaja: tríceps
Carga inicial aconsejada: mujeres 1 kilo, hombres dos kilos
Repeticiones:
- empezar con 2 series de 10 repeticiones. (principiantes)
- realizar 3 series de 10 repeticiones.(nivel medio)
- realizar 3 series de 15 repeticiones. (avanzado)
c- Sentadillas:
De pie con las piernas separadas la anchura de los hombros y una barra sujeta por los extremos y apoyada sobre los hombros.
Agacharse lentamente como si fuera a sentarse en una silla y elevarse.
Músculo que se trabaja: cuadriceps, gluteos e isquitibiales.
Repeticiones:
- empezar con 2 series de 10 repeticiones. (principiantes)
- realizar 3 series de 10 repeticiones.(nivel medio)
- realizar 3 series de 15 repeticiones. (avanzado)
d- Estocadas:
De pie con una barra (puede ser un palo de escoba) sujeta por los extremos y apoyada sobre los hombros. Colocar una pierna delante de la otra con los pies paralelos.
Flexionar la pierna trasera como si fuera a arrodillarse pero no llegue al piso. Levantese y repita con la otra pierna.
Músculo que se trabaja: cuadriceps, gluteos e isquitibiales.
Repeticiones:
- empezar con 2 series de 10 repeticiones. (principiantes)
- realizar 3 series de 10 repeticiones.(nivel medio)
- realizar 3 series de 15 repeticiones. (avanzado)
Si le resuta dificil empiece con 3 series de 5 repeticiones.
e- Endurecer los Aductores
Acostado en el piso de lado con el brazo estirado debajo de la cabeza.
La pierna inferior extendida y la superior flexionada hacia adelante como muestra la figura.
Elevar lentamente la pierna inferior y descender sin llegar a tocar el piso.
Músculo que se trabaja: aductor
Repeticiones:
- empezar con 2 series de 10 repeticiones. (principiantes)
- realizar 3 series de 10 repeticiones.(nivel medio)
- realizar 3 series de 15 repeticiones. (avanzado)
e- Crunch con empuje de manos
Acostado en el suelo boca arriba con las piernas sobre una banqueta o silla ligeramente separadas y las manos detrás de la nuca, la cabeza debe descansar sobre las manos. Elevar el tronco separando los hombros del piso sin hacer fuerza con el cuello, mantener el abdómen contraido y volver a la posición inicial.
Músculo que se trabaja: Recto anterior del abdomen.
Repeticiones:
- empezar con 2 series de 10 repeticiones. (principiantes)
- realizar 3 series de 10 repeticiones.(nivel medio)
- realizar 3 series de 15 repeticiones. (avanzado)
f- Crunch con manos detrás de la cabeza
Recostado sobre la espalda en el piso o sobre una colchoneta (debe ser una superficie dura). Con las piernas flexionadas y la planta de los pies afirmada en el piso. Colocar las manos a los costados de la cabeza a la altura de las orejas sin juntarlas por detrás ( no cruzar las manos para evitar empujar la cabeza con las mismas)
Separar los hombros del piso lentamente sin hacer fuerza con el cuello, sino con los músculos del abdomen. Volver a la posición inicial. Tal como muestra la animación.
Músculos que trabajan: Recto anterior del abdomen.
Repeticiones:
- empezar con 2 series de 10 repeticiones. (principiantes)
- realizar 3 series de 10 repeticiones.(nivel medio)
- realizar 3 series de 15 repeticiones. (avanzado)
g- Apertura lateral
Este ejercicio puede hacerse sentado o parado, si tiene problemas de espalda es mejor hacerlo sentado con la espalda bien apoyada.La fuerza debe centrarse en los hombros.
Los brazos parten de una posición de reposo a los costados del cuerpo, con una mancuerna en cada mano (o una botellita), levantar ambos brazos en forma lateral al mismo tiempo hasta la altura de los hombros sin flexionar los codos. Bajarlos nuevamente. Los movimientos deben ser lentos.
Músculos que trabajan: deltoides
Repeticiones:
- empezar con 2 series de 10 repeticiones. (principiantes)
- realizar 3 series de 10 repeticiones.(nivel medio)
- realizar 3 series de 15 repeticiones. (avanzado)
1- Elongacion de isquiotibiales y glúteos:
Sentada en el piso con las piernas juntas y estiradas, flexionar la pierna derecha, cruzarla sobre la izquierda y abrazarla presionando la espalda hacia adelante.
La pierna estirada debe presionarse hacia atrás.
Sostener 20 a 25 segundos y relajar. Repetir con la otra pierna.
2- En posición cuclillas con las manos delante de los pies estirar suavemente las piernas elevando el tronco sin despegar las manos del piso. LLegar hasta donde su elongación lo permita. Nuevamente descienda lentamente a la posición de cuclillas (agachado), volver a estirar las piernas con las manos en el piso delante de los pies, lentamente y sin levantar las manos ir estirando las piernas lo mas posible levantando la cola, regresar a cuclillas, repetir nuevamente.
Levantar lentamente vértebra por vértebra la la espalda levantando las manos del piso hasta llegar a una posición erguida. (Este ejercicio no se repite porque es de transición, para pasar del piso a los ejercicios de pie).
3- Parada con las piernas separadas frente a una silla inclinarse hacia delante con los brazos estirados sobre la silla. Estirar lo mas posible los hombros y la espalda. Sostener 20 a 25 segundos y relajar.
4- Elongacion de gemelos: De pie apoyando las manos contra una pared llevar la pierna derecha hacia delante manteniendo los pies paralelos. Flexionar hacia delante la rodilla derecha sin levantar el talón izquierdo sintiendo como tira atrás de la pierna izquierda.
Sostener 20 a 25 segundos. Repetir con la otra pierna.
13- Elongacion de cuádriceps: De pie con las piernas juntas, doble la pierna derecha hacia atrás para tocarse la cola con el talón.
Sostenga el pie con la mano derecha y ayúdelo a acercarlo mas a la cola.
Estire lo mas posible sosteniendo 20 a 25 segundos. Repita con la otra pierna.
14- Elongacion de isquiotibiales y aductores:
De pie frente a una mesa o el respaldo de una silla (una superficie a la altura de la cadera) colocar una pierna manteniéndose erguida. Inclinar el torso hacia adelante, si puede estirar el brazo para tocar con la mano el pie sin flexionar la rodilla.
Sostener 20 a 25 segundos relajar y repetir con la otra pierna.
