Coma más, pese menos
¿Ha tratado de bajar de peso reduciendo la cantidad de alimentos que come? ¿Aún siente hambre, y no está satisfecho después de comer? Si es así, usted no está solo. Muchas personas tiran la toalla, se dan por vencidos en la mitad de una dieta porque se sienten hambrientos y ansiosos cuando comen menos.
Intente la pérdida paulatina de peso disminuyendo la ingesta de calorías, pero manteniendo una ingesta adecuada de nutrientes y aumentar la actividad física. Usted puede disminuir calorías sin necesidad de reducir la cantidad de alimentos ni consumiendo alimentos menos nutritivos. La clave es comer alimentos que le llenarán mas pero que le aporten muchas menos calorías a su dieta diaria.
La investigación muestra que la gente se siente saciada por el volumen de alimentos que consume y no la por la cantidad de calorías. Usted puede reducir las calorías en sus comidas favoritas solo con reducir la cantidad de grasa y aumentar la cantidad de ingredientes ricos en fibra, como verduras o frutas, algunas veces solo basta cambiar algún ingrediente o la forma de cocción.
Por ejemplo, la receta original utiliza leche entera, mantequilla y queso enteros. Esta receta tiene aproximadamente 540 calorías por porción (1 taza).
Cómo rehacer esta receta con menos calorías y menos grasa:
- Usar 2 tazas de leche descremada en vez de 2 tazas de leche entera.
- Usar 200 gramos de queso crema y queso cheddar bajo en grasa.
- Use 1 cucharada de mantequilla o 2 cucharadas de margarina libre de grasa.
- Añadir aproximadamente 2 tazas de espinacas frescas y 1 taza de tomates cortados en cubitos (o cualquier otro vegetal que te gusta).
Ahora usted puede comer la misma cantidad de macarrones gratinados con 225 calorías menos.
Qué alimentos me llenan mas
Para poder reducir las calorías sin comer menos es necesario reemplazar algunos alimentos altos en calorías, con alimentos que sean bajos en calorías y grasa. En general significa incorporar mas alimentos que contengan mucha agua y fibra. La tabla a continuación le ayudará a hacer elecciones inteligentes que son parte de un plan de alimentación saludable.
| Estos alimentos le llenarán con menos calorías. Elija ellos más a menudo … |
Estos alimentos incorporan más calorías en cada bocado. Elija menos a menudo … |
| Frutas y Hortalizas | Alimentos fritos |
| Espinacas, brócoli, tomate, zanahoria, sandía, fresas, manzanas | Huevos fritos en mantequilla, verduras fritas, papas a la francesa |
| Lácteos bajos en grasa y sin grasa | Lácteos enteros |
| Sopas o Caldos | Snacks |
| Sopas de verduras, caldo de pollo o carne, sopas de tomate (sin crema) | Galletas o pretzels, galletas, patatas fritas, frutos secos |
| Los granos enteros | Alimentos con alto contenido de grasa y azúcar |
| El arroz integral, pan de trigo integral, pan de trigo, pastas, palomitas de maíz | Croissants, margarina, manteca, mantequilla, donas, dulces, tortas y pasteles |
| Carne magra, pollo y pescado | Carnes grasas |
| Salmón a la parrilla, pechuga de pollo sin piel, carne molida de res magra | Bacon, pecho, carne de res molida (regular) |
Un plan de alimentación saludable :
- Se basa en frutas, verduras, granos enteros, leche sin grasa y productos lácteos bajos en grasas.
- Incluye carnes magras, pollo, pescado, frijoles, huevos y nueces.
- Es baja en grasas saturadas, grasas trans, colesterol, sal (sodio) y azúcar añadida.
| El número de calorías en una cantidad o peso de los alimentos que se llama «densidad de calorías» o una «densidad de energía». Los alimentos que tienen una gran cantidad de agua o de fibra y poca grasa son normalmente de baja densidad calórica. Ayudar a sentirse satisfechos sin un exceso de calorías. |
Algunas ideas ricas para reducir las calorías sin comer menos ni pasar hambre:
| En lugar de … | Pruebe … |
|
Sándwich de pollo frito |
Ensalada de pollo a la parrilla |
|
1 taza de sopa crema de setas |
1 taza de sopa minestrone |
|
Chips o pretzels = 162 calorías |
Zanahorias tiernas |
Las porciones grandes
Normalmente comemos lo que tenemos en el plato y terminamos comiendo mcho mas de lo que necesitamos. Por eso es importante considerar porciones más pequeñas en los alimentos altos en calorías.
Sin embargo, no todas las porciones grandes son malas, porciones más grandes de agua y alimentos ricos en fibra, como frutas, verduras y sopas a base de caldo, te ayudan a sentir mas saciedad y consumir menos calorías. Comienza con un aperitivo, está demostrado que si usted come un aperitivo bajo en calorías antes de una comida, usted va a comer menos durante la comida misma. Comience su comida con un caldo o una sopa a base de ensalada verde, sin una gran cantidad de queso o trocitos de pan.
Las Frutas y verduras
La mayoría de las frutas y verduras son bajas en calorías y te llenarán, pero debes tener cuidado si las consumes preparadas. Empanar y freír, y el uso de cremas de alta en grasa o mantequilla le agregan a las verduras y frutas gran cantidad de calorías extra. Pruebe las verduras al vapor y la utilización de especias como las salsas de bajo tenor graso para incorporarles sabor. Disfrutar de la dulzura natural de fruta cruda.
Las Bebidas
Las bebidas son fundamentales para la buena salud, pero no te ayudan a sentirse lleno y satisfecho igual que con un alimento. Elige siempre las bebidas sin calorías, como agua, agua con gas, o té helado sin azúcar. Beba leche y descremada en lugar de leche entera.
Fuente: www.cdc.gov
