Ejercicios para los abdominales inferiores

Los abdominales inferiores definidos como zona 2 en el post anterior se trabajan especialmente en ejercicios de piso. Recordar mantener contraído el músculo al hacer cada ejercicio, los movimientos deben ser lentos y controlar la respiración.

Empezar haciendo 2 series de 10 repeticiones de cada ejercicio. Luego aumentar progresivamente a 3 series de 10 repeticiones y finalmente a 3 series de 15 repeticiones.

1- Sentada en el piso con los codos apoyados y los brazos al lado del cuerpo.

Levantar las piernas en un angulo recto y llevar una pierna hacia adelante y la otra hacia el cuerpo y deslizar nuevamente en sentido inverso. No es una bicicleta, las rodillas se mantienen firmes mientras las piernas van hacia adelante y atras.

2-Sentada en la misma posicion del ejercicio anterior.

Levantar las dos piernas juntas y descender las piernas juntas sin flexionar las rodillas.

En este ejercicio hay que hacer mucha fuerza con la parte inferior del abdomen. Puede resultar dificil al principio, por eso les recomiendo empezar con 3 repeticiones solas hasta que se pongan practicas.

3- Sentada en la misma posicion del ejercicio anterior.

Con las piernas juntas en posicion oblicua, hacer como una tijera sin doblar las rodillas.

Hagan primero 5 repeticiones lentas y despues 10 repeticiones con velocidad.

4- En este ejercicio tambien partimos de la misma posicion.

Se comienza con las piernas estiradas, me olvide de decirles que si no pueden estirar del todo las piernas no importa, hasta donde lleguen. A medida que practiquen los ejercicios van a ir estirando cada vez mas las piernas.

Flexionar las rodillas, las dos piernas juntas y volver a estirar hasta la posicion anterios.

Hacer 5 repeticiones lentas y 10 rapidas.

5- Acostada boca arriba con la espalda contra el piso y las piernas flexionadas.

Los brazos estirados paralelos al cuerpo, las manos a la altura de la cola.

Hacer fuerza hacia arriba levantando la cola del piso. Empujar un poquito con las manos .

Relajar a la posicion inicial.

6- Acostada con la espalda sobre el piso y las piernas juntas estiradas.

Elevar las dos piernas juntas y bajar.

Es igual al ejercicio 4 pero acostada.

Recuerden que les va a costar levantar las piernas.

Hagan 3 repeticiones hasta que se acostumbren.

7-

De pie, apoyar los antebrazos y sostenerse con las manos. Centrando la fuerza en la zona abdominal elevar las piernas juntas hasta lograr un angulo recto y descender sin tocar el piso para volver a elevar las piernas.

Imagenes: © Suva.ch