Rutina para Pectorales con Fit Ball

Para estos ejercicios vamos a necesitar una pelota de Fit Ball y un par de mancuernas de la carga que estemos acostumbrados a utilizar, lo común es de 1 o 2 Kg   (les recomiendo empezar con poca carga).

Para todos los ejercicios recuerde mantener los abdominales contraídos y es fundamental concentrarse en el equilibrio.

Principiantes: realice 1 serie de 10 repeticiones de cada ejercicio.

Nivel Medio: realice 2 series de 10 repeticiones de cada ejercicio.

Nivel Avanzado: realice 3 series de 10 o 15 repeticiones de cada ejercicio.

1)

Reclinada sobre la pelota, elevar la cola del piso apoyando la espalda sobre la misma y mantener las piernas flexionadas formando un ángulo recto . No se debe arquear la columna y los pies deben estar bien apoyados en el piso y ligeramente separados para no desplazarse mientras se ejercita.

Con una mancuerna en cada mano , flexionar los brazos formando un ángulo recto a la altura del pecho. Abra lentamente los codos hacia los laterales sin perder la línea de los brazos hasta formar un plano entre pecho y brazos. Regrese los codos a la posición inicial.

Respiración: Al abrir los brazos se inspira (llena de aire los pulmones) y al volver los codos al medio se espira (vaciar los pulmones) .

Músculos que se trabajan: Pectoral mayor, pectoral menor y deltoides.

2)

Recostado sobre la pelota , apoyando los hombros y parte superior de la espalda sobre la misma, con las piernas formando un ángulo recto. Recordar no arquear la espalda y mantener los pies bien apoyados en el piso y levemente separados.

Se inicia el ejercicio con una mancuerna en cada mano y los brazos estirados hacia arriba, como si fuera a tocar el techo. Desde esta posición abre los brazos hacia los costados, sin extenderlos totalmente, los codos quedan ligeramente flexionados.   Vuelva nuevamente   a la posición inicial.

Respiración: Al abrir los brazos se inspira (llena de aire los pulmones) y al juntar los brazos a la posición inicial se espira (vaciar los pulmones) .

Músculos que se trabajan: Pectoral mayor, pectoral menor y deltoides.

3)

Recostado sobre la pelota , apoyando los hombros y parte superior de la espalda sobre la misma, con las piernas formando un ángulo recto. Recordar no arquear la espalda y mantener los pies bien apoyados en el piso y levemente separados. Igual que en ejercicio anterior.

Se inicia el ejercicio con una mancuerna en cada mano y los brazos estirados hacia arriba, como si fuera a tocar el techo. Desde esta posición se abren los brazos hacia los costados, flexionando simultáneamente los codos formando un ángulo recto.   Vuelva nuevamente   a la posición inicial.

Respiración: Al abrir los brazos se inspira (llena de aire los pulmones) y al juntar los brazos a la posición inicial se espira (vaciar los pulmones) .

Músculos que se trabajan: Pectoral mayor y menor.

4)

Recostado sobre la pelota , apoyando los hombros y parte superior de la espalda sobre la misma, con las piernas formando un ángulo recto. Recordar no arquear la espalda y mantener los pies bien apoyados en el piso y levemente separados. Igual que en ejercicio anterior.

Se inicia el ejercicio con una mancuerna en cada mano manteniéndolas en forma paralela y los brazos estirados hacia arriba, como si fuera a tocar el techo. Desde esta posición se llevan los brazos hacia atrás de la cabeza, manteniéndolos extendidos hasta formar una línea recta con la espalda. (Solo hasta donde lleguen).   Vuelva nuevamente   a la posición inicial.

Respiración: Al llevar los brazos hacia atrás se inspira (llena de aire los pulmones) y al volver a la posición inicial se espira (vaciar los pulmones) .

Músculos que se trabajan: Pectoral mayor, pectoral menor, deltoides y trapecio.
5)

Con los brazos extendidos, las palmas de las manos en el piso separadas a la altura de los hombros y los muslos sobre la pelota. La espalda y los brazos deben permanecer formando una línea recta. Fíjese el punto donde encuentre el equilibrio.

Se inicia el ejercicio flexionando los brazos enviando los codos hacia atrás. Vuelva nuevamente   a la posición inicial estirando los brazos.

Respiración: Al flexionar los brazos   se inspira (llena de aire los pulmones) y al volver a la posición inicial se espira (vaciar los pulmones) .

Músculos que se trabajan: Pectoral mayor y menor, tríceps.

Fuente: © Suva.ch