Zancadas o Estocadas

Otro de los mejores ejercicios para gluteos y muslos son las estocadas, zancadas o zancadillas.

Adjuntamos un video para que pueda ver su correcta realización.

Posición:

• Parada con las piernas ligeramene separadas
• Puede colocar sobre los hombros una barra (o simplemente un palo de escoba)
• También puede realizarse con una carga sujeta contra el pecho.

Ejecución:

• Dar un paso largo y flexionar las rodillas
• esta flexión de rodillas se acercará a 90 grados manteniendo los pies alineados con las caderas.
• Regresar a la posición inicial.
• Repetir con la otra pierna.

Respiracion: inspirar al descender y espirar al ascender.

Repeticiones:

• empezar con 2 series de 10 repeticiones. (principiantes)
• realizar 3 series de 10 repeticiones.(nivel medio)
• realizar 3 series de 15 repeticiones. (avanzado)

NO: Adelantar las rodillas y flexionar la columna al bajar.

Imagen: © Suva.ch